背中の筋肉トレーニング方法 男らしい背中を目指せ!!

ダイエットでは、ランニングなどの有酸素運動が大事。でもそれと同じくらい大事なのが筋肉量。筋肉が多ければ多いほど脂肪を燃やしやすい体が出来上がります。

本日は、背中の筋肉の鍛え方を紹介しましょう。背中の筋肉は大きくつきやすいものです。だから上腕筋とか二の腕のような小さな筋肉を鍛えるよりよっぽど効率的。

それでは下記、文章と写真による広背筋の鍛え方です。

懸垂での背中の筋力トレーニング

トレーニングで大事なのは、回数よりフォーム

トレーニングで大事なのは、回数よりフォーム

いろいろな筋力トレーニング法があるので、一概には言えませんが、大きな筋肉を付けるために必要なのは何十回と連続で回数をこなせる事より、少ない回数でもしっかりしたフォームで筋トレを行う事。

同じ懸垂でも、少しフォームが変わるだけで筋トレが楽になって飛躍的に回数が伸びる事だってあります。でも筋トレっていうのは、『筋肉に効かす』ってのがもっとも重要。だから回数さえできりゃいいってもんでもないんです。

筋肉には速筋と遅筋があり、大きく強く見せたいなら速筋を鍛えるのがコツ。『速筋の鍛え方』という記事も書いたのでよかったらご覧下さい。

肩幅より少し広めに持ってぶら下がる

肩幅より少し広めに持ってぶら下がる

ホントは鉄棒のようなものでぶら下がるのが一番ですが、部屋にないので適当なとこにぶら下がってやることにしましょうかね。

まず肩幅より広めに持ってぶら下がりましょう。これを狭くもつと背中にチカラが入りにくくなります。背中に効率よく効かすため次にわるい例、そしていい例を紹介させていただきます。

懸垂のわるい例 背中を丸めてしまう

懸垂のわるい例 背中を丸めてしまう

懸垂のわるい例というか、背中の筋力トレーニングをするにあたって効率的じゃない方法っていうのかなぁ。

上に引き上げた時に背中が丸まっているのがわかると思います。こうなると、背中というか肩に効くようような筋トレになっちゃいます。これでは背中が大きくなりにくい。

背中の筋肉を寄せて持ち上げる

背中の筋肉を寄せて持ち上げる

先ほどの懸垂と違うのがわかるかな?
これは、体を持ち上げる時に背中の筋肉を中央に寄せながら持ち上げていくんですねー。こうする事で背中の筋肉に効きやすく、大きく厚い背中ができます。

このような大きな筋肉が大きくなると、体の基礎代謝があがるから太りにくい体にもなるんですね。毎日の有酸素運動は間違いなく痩せるけど、それは辛いから私としては、筋肉を増やして燃費のわるい体作りの方が好き☆

懸垂の悪い例といい例

懸垂の悪い例といい例

懸垂の悪い例といい例を左右に並べてみました。同じ持ちあげる懸垂をしているのに背中の筋肉の模様が全然違いますよね。

背中を丸めてしまうと、せっかく背中のトレーニングをしているのに、背中の筋トレになりにくい。広背筋を大きく鍛えるのであれば、右側の写真のように背中の筋肉を寄せるような筋トレが大事!

もちろん筋トレのきつさでいうと、右側の方がきついから、回数があまりとれない。というか背中の筋肉を寄せるっていうのは、慣れてない人だとちょっと難しいです。

最初は背中丸まってもいいから、練習してある程度、背中に筋肉がつきはじめると背中の筋肉を寄せるといった動作がわかるようになるかもね。

腕立て伏せでの背筋の鍛え方

背中に効かない一般的な腕立て伏せ

背中に効かない一般的な腕立て伏せ

懸垂ができないって時は、こちらのトレーニングがいいかも。腕立て伏せで背中の筋力を増やすっていうやり方です。いま写真に見えるのは一般的な腕立て伏せ。

広背筋への負荷は、ほとんどなく、肩の筋肉や、大胸筋に効くようなやり方です。肩や大胸筋を大きくしたいって時はこれでいいんですが、背中を大きくしたい時は次のような腕立て伏せがオススメ。

降ろした時に背中を寄せる

降ろした時に背中を寄せる

背中に効かせる場合、腕立て伏せのスタートは、地面に胸をつけた状態からスタートします。その時に写真のように背中の筋肉を中心に寄せてください。

そして上げる時は、内側に絞りながら上げるって感じかな。常に広背筋を意識して腕立て伏せを行う必要があります。

そして、体を降ろす時は、背中を寄せながら降ろして、あげる時は広背筋をつかって上げます。最初の頃は、腕立て伏せで広背筋??って思うけどホントに背中の筋肉を使って体を持ちあげれるんです。

腕立て伏せのいい例と悪い例

腕立て伏せのいい例と悪い例

ちなみに、上が悪い例、下がいい例です。悪い例の方は、背中が外側に広がっちゃってますよね。これでは背中の筋肉を使う事は難しいでしょう。

逆に下側の写真は、背中の筋肉が中央によっているのがわかりますよね。そしてこの状態で背中のチカラを利用して体を持ち上げるというわけです。少しでも背中を丸めちゃうと写真のように背中の筋肉を寄せる事は難しいので意識して行ないましょう。

うまいこと、背中に効かせる事ができると、背中回りがだるいような感覚になるでしょう。(乳酸がたまった状態)

背中と腹筋で腰痛予防

腰痛は背中と腹筋のトレーニングで、痛みが軽減したり治る事もあるようです。聞いた話によると背筋が7、腹筋が3くらいがいいとの事。どうしても現代は背筋を使う事がないので背筋が弱り、腰痛に繋がる事が多いんですって。

ちなみに私カズは、筋トレのお陰かどうかは分かりませんが、腰痛はなし!完全な健康体でございます♪

範馬勇次郎のような背筋を作る

範馬勇次郎のような背筋を作る

これは私の愛読書、範馬刃牙。漫画だから現実世界と離れているのは十分承知ですが、範馬勇次郎の広背筋がかっこいいんですよね。

背中にチカラを入れるとまるで鬼が笑ったような表情になるんです。筋肉でデザインするっていいよなー。まぁ無理だけどとりあえず目指せ範馬勇次郎だ!

鬼(オーガ)よ、笑えーー

鬼(オーガ)よ、笑えーー

これが私の限界値。
全くもって、鬼の表情には見えないよな(笑)。

といっても、自分で言うのも変な話だが、自分の広背筋にマジびっくりしました。いくら鏡を使っても自分の背筋って見えないから今回、このような背筋の鍛え方っていう撮影をしたから見れたんだよね。

特に懸垂している時の、広背筋の形とかちょっと驚き。なかなかいいもん持ってますね(笑)

ちなみに、私の場合、懸垂は一週間に一日(10回を3セット)やるだけです。回数少なくてもちゃんと背筋に効かす事ができれば私くらいにはなれるみたいだよ。

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100日ダイエットやゴリマッチョダイエットの記録や、食事法、運動法などを綴ったブログです。

基本的には根性で痩せるという自分に厳しいダイエットです。根性のある方はぜひチャレンジ下さい。

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