ベンチプレスで肘や肩の壊し方 マジ壊すと痛いし筋トレに集中できないんですよね

なんかね、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスを取り入れている人が増えてきているんですが、それによって肘や肩を壊す人も続出しているようです。

肘肩を痛めるとマジ痛いんだよね。そして筋肉量落としたくないから、更に続けてもっと関節を痛めるという悪循環に陥る人の少なからずいるはず。そんなわけで本日は、肘や肩を痛めるベンチプレスのやり方を紹介してみようと思います。

ベンチプレスで肘や肩を痛める方法

三流筋トレ塾のKazuです!

えっと、初めに言っておきますが、私はイントラでもなんでもありません。筋トレが好きなただの一般人です。なので決して一流ではございません。三流でございます。

三流のため、一流の筋トレに比べると、効率が悪かったり、間違っている事も言っているかもしれませんのでご了承下さいませっ!でも一応ですが、いろんなマッスルな方から教えてもらっているので基本的な事はあってるでしょう。

降ろす位置が上すぎる (通称ギロチン)

バーを持って降ろす時は胸の中心に降ろすのが基本。でも写真を見るとけっこう上側に落ちているでしょう。これを私はギロチンと呼びます。

この方法だと、小さい肩の筋肉をいっぱい使うので、肩への負担が大きく肩を壊しやすいです。またこのまま力尽きるとどうなるか分かりますか?そうギロチン状態になるんです。これは窒息の可能性もあり大変危険。

猫さん手だと肘、手首が壊れやすい

これどこがダメかわかりますでしょうか。普通、バーの真下に手首や肘がこないといけないのに、ずれちゃってますよね。

これだと、手首と肘に負担がかかりやすく、重量が重たくなった時に高い確率で、肘手首を壊します。100キロくらいでこれをするとヤバイですね。

基本は胸の真上で肘はバーの真下

基本的なベンチプレスのフォームとしては、バーを下ろした時に胸の中心。そして肘はバーの下になるようにしましょう。

この基本ができてないと、50キロとか60キロとか軽いうちは大丈夫だが、80キロや100キロになってくると関節を壊すんですよ。

胸を張らないと胸の筋力が使いづらい

ちょっとわかりづらいんですけど、ベンチプレスって胸を張って行うのが基本です。そうすると胸の筋力を効率的に使えるし、背筋の伝わり方もいい。

ただ写真を見るとわかりますが、胸を張ってないから一直線でしょ。これだと肩の筋力を使いやすく、大胸筋が使いづらい。そのため肩がやられやすい。

弧を描くようなフォームが理想

先ほどの写真との違いはわかりますか。なんか胸を張っているから弧を描いた感じになるでしょう。これが理想的です。

このフォームだと、大胸筋や背筋などの大きな筋肉が動かせるからパワーを出しやすいんですよね。やっぱり小さい筋肉使うより大きな筋肉使ってそれをより大きくするのが効率的な筋トレだと思います。

初心者は無理して重量を増やし体を壊す

別に無理する必要はないんですよ。自分のコントロールできる最大の重量で筋トレをすればいいんです。でも重量を増やしたい気持ちもわからんでもないんですよね。

だって、重たい重量が持ち上がるようになるのは楽しいんですもの。でもそれに執着しすぎてフォームが崩れたまま行う事で肩や肘を壊すケースが非常に多いです。たぶん初心者が体を壊す原因の一位って重量の増やしすぎによるものだと思うんですよ。

崩れたフォームでやっても、体壊すわ、筋肉はうまく使えないわでマイナスだらけ。やっぱり正しいフォームで行える重量を扱うようにしましょう。

一人は危険!補助かセーフティーバーは必須

筋トレってのは、ギリギリまで筋肉を追い込むのが重要なんです。つまり最後の一回が出来るか出来なかぐらい追い込む必要があります。でも一人でそれをやるとやばいですよね。

ジムとかだと、まだ他に人がいるので誰か助けてくれるかもしれませんが、自宅でそれを行う場合、誰も助けてくれません。それによって圧迫され死ぬケースだってあります。

だから怪我を防止するためにも、補助かセーフティーバーと呼ばれる補助具を使ってやるようにしましょう。筋トレは安全にやるのが一番です。

ちなみに私ですが、最初の事はやり方を覚えてないため肩を怪我した事もありました。でもここ数年は全くの怪我知らず。無理せず正しいフォームでするようになったからかなって思ってます。やっぱり健康が一番っす!

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