三流胸筋を作るために実際やっている筋トレ(ベンチプレス)

三流筋トレ塾長のKazuです。よくどうやってその胸筋を作っているんですかと質問を受ける事があります。そこで私が普段どういうトレーニングをしているのか紹介しましょう。

胸筋の筋トレと言えば、やはりベンチプレスでしょう。実際わたしはベンチプレスしかしないんですよ。私程度の胸筋だったらもうホントそれで十分なんです。

三流胸筋を作るためのトレーニング

その前に胸筋ってベンチプレスだけでいいの?

はい、ではお答えしましょう。胸筋の筋トレとして器具を使った筋トレはベンチプレスは一番メジャーですかね。いろいろベンチプレスの台の角度を変えたりして行う方法だったり、ダンベルフライなどいろいろあるんです。

とりあえず、三流以上を目指すのであれば、それらを取り入れればいいと思います。やはりフォームによって使う筋肉は違うし、刺激も違うからね。でも私程度であればベンチプレスのみでオーケーでございます。

ちなみに胸筋をつけると、男子なら胸板が厚い人になるし、女子だとバストアップとかそういう効果があるみたいですよ(^^)

まずは60キロからスタート

まず私の場合、60キロからウォーミングアップです。最初から重たいメインセットをすると体がビックリして肩とか壊す事もあるので注意。とりあえず60キロを8回ほどしています。

あとこういったウォーミングアップをする理由の1つとして、今日の調子を見てみるって意味もあります。いろいろ疲れていたりするとウォーミングアップの重量でも重く感じる事があるのでその時はメインの重量を軽くしたりするのです。

重量は80キロ ぼちぼち重くなってくる

80キロだと、さすがにちょっと重たく感じますね。これがメインセットの直前のウォーミングアップとなるのでココで今日の調子を見極めます。ちなみに回数は8回。

あとココで最後のフォームの微調整。ちゃんと胸を張ってベンチプレスをできているのか、ちゃんと筋肉を使えているのか、やりながら確認です。そういった調整は軽い重量でやるのが一番だからね。

メインセットは危ないので補助もしくはセーフティーバー

前の『ベンチプレスで肘や肩の壊し方』で紹介させていただきましたが、ベンチプレスって危険なんですよ。

メインセットのポイントは、限界まで自分の筋肉を追い込む事。なので上がるか上がらないかまで追い込むと、もちろん上げる事ができない場合もでてきます。なのでベンチプレスをする時には補助をつけるなどして安全に行いましょう!

ちなみに写真に見えるのは、このジムのイントラさん。YouTubeの方でも活動されておりまして日本では数の少ない筋肉系YouTuberです。もしよかったら『IKIKAZEBOXING』を見て下さい。

メインセットは100キロなり!

さすがにメインセットはホンキになります。むちゃくちゃ力を入れるので顔は真っ赤になりますね。100キロを8回三セット行う感じです。

でもやはり疲れはでるので、最近だと1セット目は8回で2セット目が7回、3セット目が7回いけるかなってな具合です。

でも実は、いつも行っているジムのオモリには、床面保護のため巨大なゴムがついているので、実質105キロくらいでやってることになるんですけどね。

胸筋の筋トレは週に二回 30分で十分

ジムに行った時の私の胸筋トレーニングをまとめると下記の通り。

  • 60キロ 8回 X 1セット
  • 80キロ 8回 X 1セット
  • 100キロ 8回 X 3セット

まぁ間に休憩は、3分から5分入れるだけですので、30分もあれば楽勝に筋トレ完了です。集中して筋トレはやってますが、時間にすると大した事ないんですよね。

ある程度の筋力だったら、時間短くても十分つくもんなんです。やはりポイントは、集中力。以前そういった記事も書いているのでよかったらご覧下さい。

筋トレは、ただ長時間やればいいってもんじゃないんです。ホント難しいよねー。

試行錯誤やってみる事が大事

筋トレって最初慣れてくるまでが難しかったりします。自分の筋肉の追い込み方なんてわからなくて当然です。

一体自分がどのくらいまで辛かったら筋肉にどのくらい効いているのかなんていろいろ試してみないとわかりませんもんね。

とりあえず分かりやすいシグナルとしては、筋肉痛。なんでも筋トレを頑張る時は筋肉痛が起きるかどうか見ながら調整するのがいいでしょう。筋肉痛ってのは基本的に筋肉にしっかり効かす事ができたという合図だからね。

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