楽して(効率良く)筋肉をつける方法

軽くタイトルでつってみました(笑)。正確には『比較的ラクに筋肉を付ける方法』と言った方がいいのかな。

私のもとへの問合せに『毎日100回腕立て伏せをしているんですけど、筋肉が大きくなりません』などがあります。それでも筋肉はつきますが、速筋と呼ばれる筋肉はつきにくい。筋肉を大きくするんだったら、もっと楽でいい方法があるんですよ。

筋肉を増量させるための基本

筋肉には遅筋と速筋がある

まず筋肉って二種類から出来ている事を知っておくといいでしょう。筋肉には下記の二種類があります。

  • 遅筋: 持久系の筋肉(マラソンランナー)
  • 速筋: 瞬発力系の筋肉(短距離選手系)

遅筋、速筋といって持久力系の筋肉と瞬発力系の筋肉にわかれます。例としてあげてみたのですが、同じ走るでも、マラソンと短距離走では全然体格が違うと思いません?

マラソンっていうと比較的細め、でも短距離走の選手って筋肉やばいですよね。黒人のスプリッターなんか、筋肉の塊のような強くて美しい筋肉を持っています。これって何の違いかというと、遅筋が多いのか速筋が多いのかという事なんです。

速筋が多いと筋肉質(マッチョ)に見える

速筋が多いと筋肉質(マッチョ)に見える

遅筋は、ついても大した事ないのですが、速筋は違います。速筋がつくと筋肉は肥大化し、言わゆる筋肉質な人になれちゃいます。

私は速筋系の筋トレをするので、だから普通の人より速筋の量が多く、自分で言うのもなんですがムキムキ系な体となるのです。では筋肉を大きくするための速筋をどう付けるのか説明しましょう。

100回より10回の筋トレの方が効果がある

100回より10回の筋トレの方が効果がある

速筋を鍛えるには、大きなチカラを出すことがポイント。軽い負荷のものを100回とかやったとこで速筋を鍛える事はできません。それだけ回数ができると、もうそれは速筋ではなく、遅筋系の筋トレになってしまいます。

毎日100回の腹筋をしたところで、主に遅筋にしか効いてこなく筋肉は大きくなりにくい。だったらきついけど、写真右下にあるドラゴンフラッグというキツメの腹筋を10回三セット行う方がGoodです。

というのも速筋を鍛えるので重要なのが、筋肉に強い負荷を与える事。たとえば、ベンチプレスなどの重量上げの場合だと、基本的に8回~10回できる重量を3セット行うのがいいでしょう。(ちなみに私は8回を三セットが基本)

あっでも筋肉を動かしている部分の脂肪って燃えやすいから、鬼のような回数をこなせばお腹まわりは、実質スッキリはしてきます。けど効率の面からいうと、速筋を鍛えるのがオススメ。

重量をクリアしたら重量を増やしていく

例えばベンチプレスで
『ふーふー・・・今日も60kgを8回3セットできたぞー』とかいって満足していません?

それじゃ、いつまでたってもその筋肉のままです。やはり筋肉には新しい刺激を与えてあげないといけません。そこで方法はいくつかありますが一番シンプルなのは重量を上げる事。

私の場合、ベンチプレスだと『8回3セット』が出来てしまったら、次回の筋トレからは2.5キロ重量を上げてやるようにしています。これで筋肉には新しい刺激が増え更に筋肉が大きくなるぞってがんばってくれる。

ちゃんと筋肉を休める事

ちゃんと筋肉を休める事

私への問合せの中に、こんな感じのものが多い。
『毎日筋トレをしてるけど筋肉が増えません』

そりゃそうです。筋肉にも休息は必要で休むのもトレーニングの1つなんですね。お茶菓子でも食べて休んで下さい。超回復といって、筋トレをした筋肉は元の状態より強くなって回復するんです。

その回復中にやると、筋肉はまだ元の状態より強くなってなく、パフォーマンスを出すことができない。それでも継続すれば筋肉はアップしていきますが、効率的ではないです。やはり最低でも一日は空け、筋肉が強くなった状態で筋トレに挑んだ方がいいです。(筋トレは週二がベスト)。

筋肉痛になるくらい自分を追い込む事

筋力アップの近道は自分を追い込む事から始まります

あと大事なのが前回(前回の記事)で紹介したように、自分の筋肉を追い込むこと。追い込むことで筋繊維が傷つき筋肉痛が起きます。

だから筋肉さえ追い込んで入れば、筋肉痛で筋トレなんて基本的にできないんですよ。だって痛いからね。特にドラゴンフラッグなんて連日やる事なんて無理。腹筋が千切れそうになります(笑)

参考までにKazuの筋トレメニュー

参考になるかわかりませんが、私の筋トレメニューのせておきます。意外と思うでしょうけどそんなに筋トレやってません。

えー、たったこれだけ。筋トレは週に二回で『ベンチ+ドラゴン』と『ベンチ+懸垂』を交互にやっているだけ。集中してやれば一回当たりの筋トレの時間なんて30分あれば十分です。つまり週二回の練習だから1時間あればOK。

他にもいろんなメニュー追加した方がいいとは思うけど、私程度の体を目指すのであれば、実際問題これだけのトレーニングでいいんです。

ただ、練習時間は短いですが、自分を追い込めるよう集中してやっています。ホント集中力が一番大事。毎日ダラダラとジムに通っても筋肉なんてつかないもんです。メリハリつけて筋トレやっていきましょうね。

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基本的には根性で痩せるという自分に厳しいダイエットです。根性のある方はぜひチャレンジ下さい。

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